Consejos para una vida sana: Qué hábitos saludables debes seguir (o cambiar)

Cuidarnos y comer sano es uno de los factores más relevantes a la hora de sentirnos mejor con nuestro cuerpo y de gozar de una buena salud. Sin embargo, no todo se basa en qué comemos y qué no. Los consejos que os traigo hoy -un poco distintos a los que os suelo traer- me han ayudado a lo largo de toda mi vida. ¡Y me siento mejor que nunca! ¿Te atreves a probarlos?

¿Qué es una vida saludable?

Lo oímos y leemos constantemente, pero realmente, ¿qué significa tener una vida saludable? ¿Estar exentos de enfermedades? Desde luego, no es sólo eso. Es seguir una serie de hábitos saludables.

Seguramente ahora te estarás preguntando, ¿qué son los hábitos saludables? Son una serie de acciones y hábitos que nos ayudan a sentirnos bien física y mentalmente.

Es importante conocer qué hábitos saludables debemos tener para que nuestro cuerpo se sienta bien y también nuestra mente. Incorpóralos a tu día a día de una manera natural y progresiva y notarás los cambios en poco tiempo.

10 Hábitos de vida saludables que deberías incorporar ya

Dejar de fumar y consumir drogas

Existen diferentes neurotransmisores del cerebro que potencian la ingesta de comida como: la dopamina, los opioides, los canabinoides, presentes en algunas drogas como el opio y la marihuana.

Cuando se consumen drogas, el hipotálamo integra señales placenteras que provienen del sistema límbico cortical. Estas señales alteran el sentimiento de saciedad produciendo un aumento en el consumo de energía y por consiguiente de peso corporal.

Algunos estudios científicos han demostrado que las personas adictas al tabaco también tienen otro tipo de adicciones como a los alimentos ricos en grasa y azúcares. En el cuerpo se efectúa el efecto inverso, las vitaminas A, C y E son rechazadas por éste y no realizan sus funciones antioxidantes disminuyendo el estrés oxidativo.

Otros estudios demuestran que los fumadores tienen menos fuerza de voluntad al momento de cuidar su salud. Aunque saben que el tabaco es perjudicial no son capaces de dejarlo, así como otras adicciones. Por lo tanto no consiguen seguir una dieta eficientemente. Aprende más en: «Colesterol y tabaco: clásicos que perduran en el tiempo»

A pesar de que el hecho de fumar puede aumentar el ritmo metabólico del cuerpo, disminuye su efectividad, también disminuye el apetito por lo menos en 30 minutos, pero para los fumadores fuertes la cantidad de calorías que son aprovechadas por el cuerpo son mayores.

Numerosos estudios han demostrado que las personas que dejan de fumar son más propensas a subir de peso. Este hecho puede desalentar a los fumadores activos de dejar el cigarrillo o tabaco, pero luego de un largo tiempo este riesgo es menor.

Lee más sobre los efectos adversos del tabaco en:

• Efectos tóxicos del tabaco
• Efectos de la exposición al humo de tabaco ambiental en no fumadores
• Las consecuencias del tabaquismo
• Estilos de vida, hipertensión arterial y obesidad en adolescentes

Evitar excesos y privación de sueño

Preferir una vida tranquila a una vida de excesos y fiestas va a mejorar mucho tu calidad de vida.

Es comprensible que se necesita una vida social activa para conservar facultades mentales normales. El gran problema viene cuando las noches sin dormir y los tragos y las bebidas alcohólicas se vuelven un exceso.

Los estudios sugieren que la falta de sueño contribuye al aumento de peso, como hemos visto anteriormente. No se debe considerar que dormir sea una pérdida de tiempo, el sueño es un  punto central en el estado físico y la salud mental.

Estudios que confirman la importancia del descanso para una vida saludable:

• Aprender a dormir
• El insomnio
• Calidad del sueño en estudiantes universitarios: importancia de la higiene del sueño
• El consumo de alcohol, tabaco y otras drogas, como parte del estilo de vida de jóvenes universitarios

Escuchar música relajante y practicar meditación

La meditación ayuda a la mente a lograr su meta de perder peso. Sirve para mejorar la concentración y las prioridades. Para una meditación exitosa se necesitan tres cosas: una postura correcta, actitud tranquila y respiración adecuada. Toca aprender a relajarse y a enfocar la mente en un objetivo.

Pasos a seguir

1. Elegir un momento para estar a solas y sin interrupciones. Cerrar ventanas y puertas, y quedarse en silencio. Escuchar música relajante a bajo volumen, por ejemplo, sonidos de la naturaleza o música instrumental de culturas antiguas.
2. Sentarse con la columna recta, apoyada sobre una pared o con la cabeza hacia abajo para descansar, respirar lentamente y poner la mente en blanco.
3. Elegir una palabra que sirva de mantra y se asocie con la pérdida de peso. Esta palabra evitará que la mente se distraiga.
4. Repetir la palabra mientras se piensa en los músculos y se relajan y se concentra en la meditación.
5. Tener pensamientos positivos y asociaciones sobre la pérdida de peso y comer saludablemente.

Se aconseja meditar al menos 5 días a la semana por 20 minutos. Hacerlo de manera constante sirve para reforzar los pensamientos positivos y centrarse en un objetivo.

Más información sobre este tema en:

• La utilidad de la meditación como modalidad terapéutica
• Meditación, mindfulness y sus efectos biopsicosociales.
• Psicología de la meditción, la psique de vuelta a casa.

Tener un ambiente ordenado

La acumulación es una forma de comportamiento obsesivo compulsivo. Una persona que acumula objetos inútiles tiene una variación en el factor neurotrópico del cerebro lo cual está asociado a gran ansiedad, agresión y obesidad o algunos desórdenes alimenticios.

Cuando una persona acumula, generalmente se rehúsa a hacer un esfuerzo en dejar ir las cosas, este comportamiento también se puede asociar a la depresión lo cual llevaría al exceso de comidas malsanas.

Se consideraría, por consiguiente, a la obesidad una consecuencia de la acumulación. Si no se tiene cuidado con el desarrollo de esta enfermedad se pueden sufrir graves consecuencias como obesidad mórbida, enfermedad renal, diabetes, edema, ceguera y apnea del sueño.

Más en:

• Características del trastorno por acumulación. ¿Un nuevo síndrome clínico?
• Conductas de acumulación
• Formas clínicas del Síndrome de Diógenes

La risa como mejor medicina

El hecho de reírse ayuda a quemar calorías. La risa aumenta el ritmo cardiaco de un 10 a un 20 %, el metabolismo se acelera y se contribuye a la quema de calorías. También aumenta los niveles de células inmunoglobulinas las cuales defienden al cuerpo de enfermedades, éste aumento es del 14 %.

Reírse de 10 a 15 minutos puede quedar entre 10 y 40 calorías y no solo eso, también puede ayudar a tolerar mejor el dolor, además de subir el ánimo. Reírse intensamente hasta 100 calorías, el equivalente a una barra pequeña de chocolate o un paquete de frituras.

Cuando alguien se ríe intensamente, el cuerpo hace un esfuerzo, los músculos abdominales se tensan y esto ayuda a generar un ejercicio mini aeróbico. Los músculos de la cara también se ponen a trabajar, cuando al menos 15 músculos faciales se tensan y relajan constantemente.

• El poder curativo de la risa
• Risa y terapias positivas
• Medicina y terapia de la risa

Motivación para el cambio

Es muy importante tener motivación para el cambio. Las ganas de cambiar el estilo de vida con cruciales para tener una conducta saludable. Esto hará más sencillo el perder peso indeseado y mantenerse en un peso ideal. Ir del como una persona se ve a como quiere verse debe ser lo que induzca al cambio.

Dependiendo de que tan fuertes sean los motivos se cambiara la conducta. Se debe tratar de mantener esta motivación por largo tiempo, que sea una constante mental para conseguir la pérdida deseada.

Mantener el nivel de motivación puede ser una de las cosas más difíciles. Hay que tener muy claro que el fracaso no es una opción.

Consejos para mantenerse motivado

Recordar siempre que el camino a la transformación es el movimiento. Hay que tomar una decisión en el instante mismo en que se desee, no hacer postergaciones y empezar de inmediato.

En esta era digital, es exclusivamente complicado poder lograr ciertas metas pero nos podemos ayudar usando aplicaciones en línea que cuentan calorías o miden el tiempo de ejercicio físico, o las redes sociales para buscar frases de inspiración, fotos, recompensas e ideas para hacer más viable el proceso de pérdida de peso.

Se debe usar y aprovechar todas las alternativas que nos ofrece el presente y así lograr finalmente de manera natural y saludable tu peso ideal.

Lee más sobre el tema en:

• Motivación y emoción
• Motivación, aprendizaje y rendimiento académico
• Motivación en la actividad física y deportiva

Hacer ejercicio de forma regular

Uno de los hábitos saludables indispensables es hacer ejercicio. Nuestro cuerpo necesita moverse, gastar la energía que ingerimos y estar en forma.

Múltiples estudios han demostrado que llevar una vida sedentaria es lo menos recomendable si queremos cuidar de nuestra salud. Puede ocasionar enfermedades de corazón, colesterol, obesidad o diabetes, entre otras.

También se ha demostrado que nuestro cuerpo está más predispuesto a sufrir lesiones articulares, musculares u óseas si no realizamos ejercicio. El cuerpo está más débil y por tanto aumentan las probabilidades de dolencias.

Pero hacer ejercicio no sólo involucra una mejora física, sino también mental. Subir las pulsaciones y hacer esfuerzos libera estrés y ansiedad. Es por ello que mucha gente decide hacer ejercicio después o antes de empezar su jornada laboral.

Da igual cuál sea tu opción para moverte, elige lo que más te guste y apetezca. Puedes ir al gimnasio, a clases de yoga, pilates, o simplemente salir a correr o andar con otras personas. Lo importante es estar activos y sentirnos bien con nosotros mismos.

No lo digo yo, lo dicen los expertos y expertas:

• Calidad de vida, salud y ejercicio físico: una aproximación al tema desde una perspectiva psicosocial
• Bienestar psicológico y hábitos saludables: ¿están asociados a la práctica de ejercicio físico?
• Efectos del ejercicio físico sobre la ansiedad

Evitar el deterioro mental

Otro de los 10 hábitos saludables por excelencia es cuidar de nuestra salud mental. La parte física siempre se lleva el protagonismo, pero es imposible estar sano sin una mente sana. ¿Cómo llevar una vida sana en este aspecto?

Intenta conocerte a ti mismo/a, tus preferencias, tus necesidades. Sólo así podrás discernir entre lo que quieres para tu vida y lo que no. A priori puede no parecerte muy importante, pero créeme, es esencial para ser más feliz y tener la mente más equilibrada.

También es bueno hacer ejercicios de relajación y meditación para combatir el estrés y la ansiedad que a veces producen la rutina y el trabajo. Cualquier actividad para potenciar el bienestar y la paz de nuestra mente siempre ha de ser bienvenida.

Otro consejo es dar trabajo al cerebro para mantenerlo activo. Para ello hay diferentes vías como leer libros, juegos de mesa, juegos de memoria, aprender otro idioma… ¡Nunca está de más conocer cosas nuevas, y recuerda que mejor tarde que nunca!

Aprende más sobre esto:

• Deterioro cognitivo en el adulto mayor
• La gimnasia cerebral como estrategia para el desarrollo de la creatividad en los estudiantes
• Reducción de los niveles de estrés, ansiedad y depresión en docentes de educación especial a través de un programa de mindfulness

Potenciar la actividad social y familiar (no tóxica)

Uno de los hábitos beneficiosos para la salud es relacionarse con los demás. Desde los inicios de nuestra existencia, el ser humano ha tendido siempre a compartir tiempo con la comunidad.

Muchos estudios han demostrado que tener una vida social activa es un hábito saludable para vivir más tiempo y mejor. Una buena vida social no es sólo tener un grupo de amigos y juntarse de vez en cuando, va mucho más allá.

La relación con los compañeros y compañeras de trabajo también es fundamental. Son personas con las que se comparten muchas horas, por lo que sería muy positivo tener una buena relación. Mejoraría nuestro estado de ánimo en el trabajo y quizá también nuestra productividad.

Compartir con personas tanto afines como diferentes a ti ayuda al crecimiento personal. Puedes conocer otras experiencias, ideas, realidades y perspectivas. Siempre es bueno que te hagan pensar sobre ciertas cosas y puedas crecer como individuo.

Selecciona personas que te hagan bien, te valoren, te aprecien y sobre todo con quienes te diviertas. La risa es sanadora y muchas veces los amigos pueden curar hasta el dolor emocional más grave.

La familia es muy importante en nuestro crecimiento, así que intenta buscar huecos para verlos y juntarte de vez en cuando. Cada familia es un mundo, así que si no tienes buena relación no te obligues a pasar tiempo con gente que no te apetece.

Además, tanto amigos, familia o compañeros de trabajo pueden fomentar a que lleves una vida más saludable. Puedes compartir aficiones deportivas o culinarias ideales para llevar una vida sana.

Lee más sobre la importancia de las personas que te rodean:

• Redes de amistad, felicidad y familia
• Psicología de la salud y calidad de vida
• Decídete a tener una vida sana

La importancia de la higiene personal

Una buena higiene personal es esencial para llevar una vida saludable. Prevenir infecciones y enfermedades es uno de los hábitos de salud claves. A nadie le gusta estar enfermo, así que haz todo lo que esté en tu mano por evitarlo.

Un hábito muy sencillo de seguir es lavarte las manos antes de comer cualquier cosa. Se acumulan muchas bacterias y suciedad en nuestras manos que puede acabar en nuestro organismo. Recuerda cuando estés con un resfriado de lavarte mucho las manos.

¿No eres de las personas que se lavan los dientes 3 veces al día? Deberías empezar a hacerlo porque es uno de los consejos para una vida sana. Evita infecciones en los dientes y en la boca. Un dolor de muelas no le apetece a nadie, ¿verdad?

La higiene corporal también es muy importante. A la hora de ducharte, lava bien ciertas zonas del cuerpo que pueden coger infecciones o pueden producir olores desagradables.

• La higiene en la vida cotidiana

Disclaimer: como bien sabes, no soy doctora, y en ningún caso se debe tomar esta guía de hábitos saludables como información médica. Se trata de consejos para una vida sana que cualquier persona puede incorporar a su día a día, siempre que sus condiciones personales lo permitan. Cualquier duda deberá ser redirigida a un médico o profesional.

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