Vitamina C: Beneficios para Tu Salud Física y mental

Si no incluyes la vitamina C en tu dieta diaria, es hora de empezar a replantearse los hábitos alimenticios y de salud. Esta vitamina se obtiene de muchas formas distintas, ya sea comiendo directamente el alimento que la contiene (naranjas y compañía), usando nuestra licuadora o extractor y haciéndolo zumo, sopa o puré, o bien a través de suplementos vitamínicos. Es muy importante y su falta puede provocarnos enfermedades y muchas otras dolencias.

Además de formar parte del conjunto de las vitaminas imprescindibles para el buen rendimiento de nuestro cuerpo, la vitamina C protege contra las defensas bajas, enfermedades cardiovasculares, enfermedades oftalmológicas e incluso el paso del tiempo. Asimismo, fortalece los vasos sanguíneos y a regular los niveles de colesterol.

Buenas fuentes de esta vitamina son los cítricos – tales como naranja, el limón o la piña – verduras y hortalizas en general, el perejil, bayas, fresas o tomates, entre tantos otros.

¿Por qué es tan importante la vitamina C?

Estamos ante una de las vitaminas esenciales, imprescindibles para el funcionamiento de nuestro organismo. Para que todo vaya bien necesitamos cierta dosis regular. En este caso, nuestro cuerpo no produce vitamina C de forma natural, así que la hemos de conseguir de alimentos.

¿Sabías que únicamente los humanos, los primates y los conejillos de indias son las especies animales que no autoproducen vitamina C?

Se trata de una vitamina que se disuelve en agua y que, como ya te he comentado, se encuentra no solo en cítricos (naranja, la fruta que más fama se lleva en este tema), sino en kiwis, pimientos, col rizada, fresas, brócoli o las espinacas, por decir algunos.

Ingesta diaria recomendada

La ingesta diaria recomendada de vitamina C es de 75 mg para las mujeres y 90 mg para los hombres. (Fuente)

Cómo consumirla

Lo más común es conseguir el poder y los beneficios de la vitamina C a través de los alimentos, de lo que nos brinda la naturaleza. No obstante, algunas personas prefieren recurrir a distintos tipos de suplementos.

¿Mi recomendación? Cuanto más natural, mejor. Así que, ¡ves ya a la frutería!

A continuación, te daré unas cuantas razones para incluir estos alimentos en tu menú del día a día, así como el cuidado y consejos necesarios para obtener más vitamina C.

Beneficios y propiedades de la vitamina C

Reduce los síntomas de la gripe y el resfriado

Cuando hablamos de un resfriado común, la vitamina C no funciona como una simple cura. Sin embargo, algunos estudios muestran que tomarlo para los resfriados y la gripe reduce el riesgo de desarrollar neumonía e infecciones de los pulmones. Según algunos expertos, la vitamina C está relacionada directamente con la reducción de la gravedad de los síntomas y los días de duración del proceso gripal.

El poder de la vitamina C fue avalado por el investigador Linus Pauling, dos veces ganador del Premio Nobel en los años 1954 y 1962.

Predicó que altas dosis de vitamina pueden actuar contra los resfriados y las gripes. Desde entonces, el tema es polémico, pero cabe recordar que la vitamina C es un nutriente que, junto con otros tantos, forma parte del sistema inmune es esencial para nuestros mecanismos de defensa.

Para ampliar información, te recomiendo este artículo.

Potente antiestrés

Una investigación alemana ha demostrado que la vitamina C beneficia a la gente cuyo sistema inmunitario está debilitado por el estrés – una complicación muy común (y en auge) en nuestra sociedad.

Los investigadores sometieron a más de 100 personas a momentos de estrés distintos: hablar en público y resolución de problemas matemáticos, básicamente. A la mitad se les dio 1000mg de vitamina C.

Al acabar, los principales signos de estrés, como son los altos niveles de la hormona cortisol o la presión arterial fueron significativamente mayores en aquellos pacientes que no recibieron suplemento vitamínico.

Los participantes que recibieron vitamina C afirmaron sentirse menos estresados. Esto es porque la vitamina detiene la secreción de cortisol, la hormona que libera la glándula suprarrenal – como respuesta al estrés – y que se encarga de transmitir este estrés a todas las partes del cuerpo.

Además, la vitamina mejora el estado anímico, ya que favorece la producción de triptófano, el precursor de la serotonina (la hormona responsable del estado de ánimo y el bienestar).

Para profundizar en este estudio alemán sobre la vitamina C y el estrés, entra aquí.

Combatir el envejecimiento de la piel

La vitamina C también es buena para las células dentro y fuera del cuerpo. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition analizó la relación entre la ingesta de nutrientes y vitaminas y el envejecimiento de la piel en más de 4000 mujeres entre los 40 y los 74 años de edad.

Se dedujo que una mayor ingesta de vitamina C estaba asociada a una menor probabilidad de tener una apariencia arrugada y a tener la piel seca.

Según los expertos, el ácido ascórbico – una sustancia que se encuentra en la vitamina C – es un excelente antioxidante que lucha contra los radicales libres y evita en medida de lo posible el envejecimiento de las células, y que además blanquea la piel.

La vitamina C puede venir en formas diversas, como por ejemplo:

Es importante que antes de elegir la forma de introducir la vitamina C en la rutina, no te puedes olvidar de que se encuentra en muchos alimentos y que se debe consumir a diario y, por supuesto, siempre bajo la supervisión de un médico en caso de dudas.

Favorece la absorción de hierro

La vitamina C es capaz de aumentar la absorción de hierro en nuestro cuerpo, algo que se obtiene a través de alimentos vegetales – como verduras y granos – y así prevenir la anemia. Según varios nutricionistas, debido a sus propiedades antioxidantes, la vitamina C tiene la capacidad de cambiar la estructura química del hierro  para ser absorbida por el cuerpo más fácilmente.

La recomendación diaria de vitamina C es de 90 milgramos para hombres y 75 miligramos para mujeres. Se obtiene fácilmente cuando la alimentación es adecuada. Mira por ejemplo la cantidad de nutrientes en algunos alimentos:

Información extra:

• Importancia del consumo de hierro y vitamina C para la prevención de anemia ferropénica

Disminuye el crecimiento de tumores

Un estudio publicado de la Academia Nacional de Ciencias en el American Journal Proceedings analizó los efectos de la vitamina C en los tumores cancerígenos, y concluyó que esta puede desempeñar un papel relevante en la reducción del crecimiento de dichos tumores.

La investigación demostró que cuando es ingerida en dosis altas, la vitamina puede tener un efecto pro-oxidación, lo opuesto a sus efectos antioxidantes más conocidos. Este descubrimiento plantea la posibilidad de que el efecto pro-oxidante genera radicales libres y peróxido de hidrógeno, algo que llevaría a la supresión de las células tumorales.

Evita enfermedades oculares

Un estudio norteamericano del Instituto Nacional de Salud, encontró que ciertas vitaminas y minerales cuando se consumen juntos a diario, pueden ayudar a prevenir la pérdida de visión que se dacuanod nos hacemos mayores. Esta mezcla se compondría de vitamina C (500 miligramos), vitamina E (400 IU) beta-caroteno (15 miligramos), zinc (80 miligramos) y cobre (2 miligramos).

Reduce el riesgo de accidente cerebrovascular

Las personas con mayores porcentajes de vitamina C tienen un riesgo menor de accidente cerebrovascular (ACV), según un estudio del American Journal of Clinical Nutrition. Los participantes del estudio que tenían este nutriente en mayores cantidades tuvieron un riesgo 42% inferior a aquellos con bajas concentraciones .

Según los autores, los motivos de esto no se conocen con precisión, pero dicen que las personas que comen mucho verde (frutas y hortalizas) tienen altos niveles de vitamina C en sangre , y previenen mejor los accidentes cerebrovasculares.

¿Te falta algún motivo? Creo que las razones por las cuales la vitamina C es importantísima han quedado claras. No es la única vitamina o nutriente que necesitamos, pero sí una de las básicas.

Sácale el polvo a tu licuadora (o compra una nueva siguiendo mis consejos) y disfruta de los zumos de cítricos, frutas y verduras más saludables. ¡A licuar se ha dicho!

Saca también tu libro online de recetas de licuados sanos, zumos detox o batidos, preparada tu licuadora y disfruta de una vida sana llena de vitamina C.

Si quieres ampliar información, no te pierdas estos enlaces:

• https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002404.htm
• Vitamin C as an Antioxidant: Evaluation of Its Role in Disease Prevention
• Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: evidence for a recommended dietary allowance
• Criteria and Recommendations for Vitamin C Intake

Mejora las capacidades cognitivas y previene la demencia

Una de las grandes propiedades de la vitamina C es que ayuda a impedir el deterioro de las capacidades cognitivas. La vitamina C es un ingrediente esencial para la capacidad de concentración y capacidad de recordar.

Con una gran cantidad de antioxidantes, también está considerada como una vitamina muy importante (junto con otras) a la hora de prevenir enfermedades del cerebro. Entre ellas se encuentra el Alzheimer y el Parkinson.

Podrás encontrar gran cantidad de vitamina C en alimentos como las naranjas, el pomelo o las saludables y deliciosas fresas.

Para más información:

• Association between nutritional status and cognitive functioning in a healthy elderly population
• Dietary antioxidants and dementia in a population-based case-control study among older people in South Germany
• Cohort study of vitamin C intake and cognitive impairment

Mejora el funcionamiento de los glóbulos blancos

Otro de los beneficios de la vitamina c es sin duda el papel fundamental que tiene en nuestro organismo a la hora de protegernos contra enfermedades. ¿No sabes exactamente por qué?

Esta vitamina mejora el sistema inmunológico y hace que nuestros glóbulos blancos tengan más fuerza para combatir virus e infecciones. Además, hace que las heridas cicatricen más rápido y mejor.

Una carencia de vitamina C puede ocasionar que nos resfriemos con más facilidad o que tardemos más de lo debido en recuperarnos. Esta rica fuente de antioxidantes es esencial para mantener nuestras defensas fuertes.

¿Quieres saber más sobre este beneficio de tomar vitamina C? Echa un vistazo a estos estudios:

• Technical advance: ascorbic acid induces development of double-positive T cells from human hematopoietic stem cells in the absence of stromal cells
• Modulation of UV-light-induced skin inflammation by d-alpha-tocopherol and l-ascorbic acid: a clinical study using solar simulated radiation
• Ascorbic acid suplementation in the treatment of pressure-sores

Reduce los niveles de ácido úrico en la sangre y previene los ataques de gota

Para las personas que sufren gota, aquí va una muy buena noticia: la vitamina C puede ser una gran aliada. Varios estudios han demostrado que esta vitamina ayuda a prevenir la gota a muchos de los que la sufren.

Una de las funciones de la vitamina c es bajar los niveles de ácido úrico en nuestra sangre. Esto hace que haya menos probabilidades de sufrir gota ya que esta vitamina protege y fortalece los riñones.

Estos enlaces te ayudarán a entender mejor este tema:

Vitamin C intake and serum uric acid concentration in men

Vitamin C intake and the risk of gout in men: a prospective study

Effect of oral vitamin C supplementation on serum uric acid

Combate la presión arterial alta

Al hablar de los beneficios y propiedades de la vitamina C hay una muy importante y de la que no nos podemos olvidar. Esta vitamina ayuda a bajar la presión en personas hipertensas.

Numerosos estudios han concluido que existe una clara relación entre la vitamina C y la bajada de presión arterial alta. Es por ello que supone una vitamina clave para los que necesiten regular su presión.

Más información en:

Vitamin C lowers blood pressure and alters vascular responsiveness in salt-induced hypertension

Effects of vitamin C supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials

Reduce el riesgo de enfermedades crónicas gracias a sus efectos antioxidantes

Si has leído todo el post, te habrás dado cuenta que ya hemos mencionado los efectos antioxidantes de la vitamina C. Sin embargo, no sólo se limitan a fortalecer nuestras defensas.

Diferentes estudios llevados a cabo por profesionales han demostrado que la vitamina C junto con otros nutrientes pueden prevenir y mejorar enfermedades crónicas. Sobre todo, hace una gran función en las respiratorias.

Influence of Vitamin C Supplementation on Oxidative Stress and Neutrophil Inflammatory Response in Acute and Regular Exercise

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